Quand on sait qu’un actif sur trois a des difficultés à trouver le sommeil, et qu’un sur cinq est considéré comme insomniaque, le sommeil peut rapidement devenir angoissant et une préoccupation quotidienne, surtout en période de stress.
L’insomnie chronique devient même l’ennemi public numéro un pour notre santé : diabète, obésité, baisse de performance, troubles de la concentration, troubles de l’attention, baisse de la vigilance engendrant des accidents de la route et du travail, dépression, cancer, troubles cardiaques, troubles de l’humeur, angoisse.
En période de stress, et même dans un quotidien sans stress, voici 5 règles à suivre pour protéger la qualité de votre sommeil :
1. « Avant l’heure c’est pas l’heure. Après l’heure c’est plus l’heure », ainsi faut-il respecter vos heures de lever et de coucher pour protéger votre horloge interne. Cette horloge circadienne jour-nuit gouverne toutes nos fonctions biologiques et nous rend vigilant et performant en temps et en heure.
2. « Comme on fait son lit, on se couche » cela veut dire que votre journée prépare votre nuit. La façon dont vous allez vivre les événements de la journée va conditionner la qualité de votre nuit. Apprenez à gérer vos tensions physiques, émotionnelles et mentales. Relâchez en douceur vos yeux, votre mâchoire, votre nuque, vos épaules plusieurs fois par jour et soufflez consciemment, passez ensuite en respiration abdominale pendant trois minutes. N’attendez pas le moment d’être au lit pour décompresser d’une baguette magique !
3. La pause relance l’énergie. C’est bien occidental de vouloir rester sous haute pression toute la journée, alors que chacun peut observer son rythme de vigilance faiblir entre 13h et 15h. La mi-journée est le moment idéal pour faire une sieste de vingt minutes , ou mieux, une séance de sophrologie assis au calme pour décupler vos capacités physiques et intellectuelles sans épuiser vos ressources. Apprenez à faire une mini pause de relaxation dynamique. Objectif : être plus performant, plus concentré, plus créatif, plus adaptable, plus serein.
4. Quand « Le marchand de sable est passé », c’est le moment optimal d’aller dormir. Il est important de reconnaître ses signes d’endormissement pour ne pas rater le train du sommeil quand il se manifeste, sinon vous êtes bon pour attendre le cycle suivant, 90 minutes plus tard. Une fois au lit, lâchez-prise avec les trois techniques clés de la sophrologie : relaxation consciente, respiration consciente, canalisation de la pensée, qui vous glissent dans un sommeil lent profond garanti.
5. Pour « dormir d’un sommeil de plomb », évitez les stimulations exogènes à partir de 20 heures.
– Stimulations digestives avec un repas trop lourd
– Stimulations de la température interne corporelle, par la pratique intensive d’un sport, ou bien une chambre ou couette trop chaude.
– Stimulations émotionnelles avec mails, sms, contrariétés, discussions trop animées, le taux de cortisol ne descend plus, l’éveil est maintenu avec difficulté d’endormissement et réveil nocturne à prévoir.
– Stimulations de la luminosité avec les lampes à LED ou les écrans d’ordinateurs et tablettes, dont leurs lumières ‘bleues’ bloquent la mélatonine, l’hormone du sommeil et stimulent l’éveil, empêchant de s’endormir.
– Stimulations chimiques avec la consommation de benzodiazépines, anxiolytiques, somnifères, d’alcool qui altèrent la structure du sommeil, générant un sommeil anesthésiant mais en réalité peu récupérateur, avec à la clé une dépendance caractérisée par un effet rebond tel une insomnie devenue chronique. A tout substitut chimique, préférez une séance de sophrologie, sans effet secondaire délétère.